Τι θα πρέπει να προσέξουμε όσον αφορά τη διατροφή και το μαραθώνιο; Η Χριστίνα Ξενάκη από την ομάδα του Nutri-X παραθέτει συνοπτικά το ρόλο της διατροφής στο απαιτητικό αυτό άθλημα.
![runwithCLG]()
Πριν το μαραθώνιο
Μπορεί να έχεις ακούσει τον όρο “φόρτιση υδατανθράκων” – μπορεί και όχι βέβαια. Στην ουσία πρόκειται για ένα πρωτόκολλο διατροφικής υποστήριξης αθλητών ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη απόδοση σε έναν σημαντικό αγώνα. Πρακτικά πρόκειται για μια πρακτική που στοχεύει στον εμπλουτισμό των αποθηκών γλυκογόνου -που αποτελεί το βασικό υπόστρωμα ενέργειας κατά την άσκηση- στον οργανισμό. Σε επαγγελματίες αθλητές η διατροφική προετοιμασία για τον αγώνα συχνά ξεκινάει 1 εβδομάδα νωρίτερα, ενώ για τους απλούς θνητούς μια τέτοια πρακτική ίσως να είναι κάπως περιττή. Οι θνητοί λοιπόν, μπορούμε να τρώμε κανονικά με λίγους περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή (δηλαδή ζυμαρικά, ψωμί, φρούτα και ζάχαρη) 2 ημέρες πριν το μαραθώνιο (σε κοινό στυλ με την πιασάρικη “φόρτιση υδατανθράκων”), ενώ πλησιάζοντας προς το τελευταίο 24ωρο καλό είναι να αποφεύγονται τα μεγάλα και “φορτωμένα” γεύματα. Φυσικά στην παρούσα φάση προτιμώνται μικρότερα, πιο ελαφριά και περισσότερο υδατανθρακούχα τρόφιμα – χωρίς φυσικά να παραλείπονται τα υγρά για επαρκή ενυδάτωση.
Το βράδυ πριν τον αγώνα ένα βαρύ γεύμα ή αλκοόλ θα περιορίσει σωματικά έναν αθλούμενο την επόμενη ημέρα – έχεις δοκιμάσει ποτέ να τρέξεις μετά από το γιορτινό τραπέζι το Πάσχα; Μάλλον δεν είναι καλή ιδέα. Επίσης, ένα ελαφρύ πρωινό την ημέρα του μαραθωνίου (2-3 ώρες πριν) είναι απαραίτητο – νερό και μπάρες δημητριακών, κάποιο ελαφρύ σάντουιτς χωρίς βούτυρο και μαγιονέζα, χυμός ή κάποιο φρούτο.
Τέλος, όσον αφορά την προετοιμασία για τον μαραθώνιο, καλύτερα να αποφεύγονται τρόφιμα και πιάτα που δοκιμάζεις για πρώτη φορά καθώς ποτέ δεν μπορείς να προβλέψεις πως θα αντιδράσει ο οργανισμός σου – περιορίσου λοιπόν στις συμβατικές επιλογές.
Κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου
Κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου είναι σημαντικό ο οργανισμός να τροφοδοτείται με πηγές υδατανθράκων, καθώς το αποθηκευμένο γλυκογόνο εξαντλείται σχετικά εύκολα σε αθλήματα διαρκείας και μέτριας έντασης όπως ο μαραθώνιος. Το ιδανικό είναι κάθε μία ώρα περίπου να καταναλώνεις 30-60γρ υδατανθράκων (π.χ. μια μεγάλη μπανάνα, ένα τοστ με μέλι ή κάποια μπάρα δημητριακών). Πέρα από τα παρεχόμενα σνακ σε σημεία σταθμούς, σκέψου να ζητήσεις από τους φίλους σου να σε περιμένουν σε συγκεριμένες θέσεις με φρουτάκια και σνακ, ενώ θα τους δώσεις την ικανοποίηση να σε θαυμάσουν ιδρωμένο και αναψοκοκκινισμένο mid-race.
Μην ξεχνάς επίσης την αναπλήρωση των υγρών πίνοντας νερό ή κάποιο ισοτονικό αθλητικό ποτό, και να θυμάσαι πως σε ζεστές ημέρες μαραθωνίου οι ανάγκες σου φυσικά θα είναι μεγαλύτερες. Οι επιστήμονες βέβαια προειδοποιούν για την υπερκατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα – κάτι τέτοιο όχι μόνο θα δυσκολέψει το τρέξιμο και θα μειώσει την απόδοση, αλλά αποτελεί κίνδυνο για υπονατριαιμία, μια κατάσταση που προκαλεί ζαλάδες, κόπωση και λιποθυμία (και στο παρελθόν ακόμα και θάνατο).
Μετά το μαραθώνιο
Είτε καταφέρεις να τερματίσεις το μαραθώνιο (στην οποία περίπτωση σε συγχαίρω προσωπικά) είτε ολοκληρώσεις μέρος του, είναι ξεκάθαρο ότι θα καταπονήσεις τον οργανισμό σου. Η διατροφη σου, λοιπόν, μετά το πέρας του μαραθωνίου πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες – στην ουσία αυτές θα βοηθήσουν στην επαναφορά και την αναπλήρωση των καταπονημένων μυών μετά την άσκηση. Καλό είναι να καταναλώνεται ένα μικρό γεύμα μέσα στο επόμενο δίωρο από το τέλος του μαραθωνίου, με πολλούς αθλητές ξεκινούν να τρώνε κιόλας μέσα στη μισή ώρα μετά τον αγώνα. Επίσης, είναι σημαντικό για τις επόμενες 3-4 ώρες να μη “φορτώσεις” τον οργανισμό σου με κάποιο μεγάλο ή βαρύ γεύμα (δηλαδη απέφυγε λιπαρά τρόφιμα) γιατί το στομάχι σου θα δυσκολευτεί να τα πέψει – εφόσον όλο το αίμα έχει κυρίως εντοπιστεί στα άκρα σου μετά την άσκηση. Καλές επιλογές για το πρώτο μικρό γεύμα είναι ένα γιαούρτι με φρούτο ή μέλι, ένα smoothie, γάλα με λίγα δημητριακά ή ένα μικρό σάντουιτς με κοτόπουλο και τυρί. Προτείνεται το ίδιο μοτίβο για ένα ακόμα γεύμα (μετά από 2 ώρες), ενώ στο τέλος της ημέρας μπορείς να ανταμείψεις τον εαυτο σου με ένα κανονικό πια πρωτεϊνούχο γεύμα – σκέψου σοβαρά να ενδώσεις σε εκείνο το μεξικάνικο στη γωνία που ήθελες να επισκεφθείς την προηγούμενη του μαραθωνίου.
Τέλος, ας μην ξεχνάμε την αναπλήρωση των υγρών μετά το μαραθώνιο – και σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να απογεύγονται οι λαίμαργες γουλιές χωρίς σταματημό και ο περιορισμός σε μικρές ποσότητες νερού ή κάπιου ισοτονικού ποτού (συνολικά θα πρέπει να αναπληρωθούν 450-675mL υγρών/0,5kg σωματικού βάρους που χάνεται στον αγώνα).
Καλή διατροφική προετοιμασία και καλό αγώνα! Τα λέμε εκεί![😉]()
Χριστίνα
Πριν το μαραθώνιο
Μπορεί να έχεις ακούσει τον όρο “φόρτιση υδατανθράκων” – μπορεί και όχι βέβαια. Στην ουσία πρόκειται για ένα πρωτόκολλο διατροφικής υποστήριξης αθλητών ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη απόδοση σε έναν σημαντικό αγώνα. Πρακτικά πρόκειται για μια πρακτική που στοχεύει στον εμπλουτισμό των αποθηκών γλυκογόνου -που αποτελεί το βασικό υπόστρωμα ενέργειας κατά την άσκηση- στον οργανισμό. Σε επαγγελματίες αθλητές η διατροφική προετοιμασία για τον αγώνα συχνά ξεκινάει 1 εβδομάδα νωρίτερα, ενώ για τους απλούς θνητούς μια τέτοια πρακτική ίσως να είναι κάπως περιττή. Οι θνητοί λοιπόν, μπορούμε να τρώμε κανονικά με λίγους περισσότερους υδατάνθρακες στη διατροφή (δηλαδή ζυμαρικά, ψωμί, φρούτα και ζάχαρη) 2 ημέρες πριν το μαραθώνιο (σε κοινό στυλ με την πιασάρικη “φόρτιση υδατανθράκων”), ενώ πλησιάζοντας προς το τελευταίο 24ωρο καλό είναι να αποφεύγονται τα μεγάλα και “φορτωμένα” γεύματα. Φυσικά στην παρούσα φάση προτιμώνται μικρότερα, πιο ελαφριά και περισσότερο υδατανθρακούχα τρόφιμα – χωρίς φυσικά να παραλείπονται τα υγρά για επαρκή ενυδάτωση.
Το βράδυ πριν τον αγώνα ένα βαρύ γεύμα ή αλκοόλ θα περιορίσει σωματικά έναν αθλούμενο την επόμενη ημέρα – έχεις δοκιμάσει ποτέ να τρέξεις μετά από το γιορτινό τραπέζι το Πάσχα; Μάλλον δεν είναι καλή ιδέα. Επίσης, ένα ελαφρύ πρωινό την ημέρα του μαραθωνίου (2-3 ώρες πριν) είναι απαραίτητο – νερό και μπάρες δημητριακών, κάποιο ελαφρύ σάντουιτς χωρίς βούτυρο και μαγιονέζα, χυμός ή κάποιο φρούτο.
Τέλος, όσον αφορά την προετοιμασία για τον μαραθώνιο, καλύτερα να αποφεύγονται τρόφιμα και πιάτα που δοκιμάζεις για πρώτη φορά καθώς ποτέ δεν μπορείς να προβλέψεις πως θα αντιδράσει ο οργανισμός σου – περιορίσου λοιπόν στις συμβατικές επιλογές.
Κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου
Κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου είναι σημαντικό ο οργανισμός να τροφοδοτείται με πηγές υδατανθράκων, καθώς το αποθηκευμένο γλυκογόνο εξαντλείται σχετικά εύκολα σε αθλήματα διαρκείας και μέτριας έντασης όπως ο μαραθώνιος. Το ιδανικό είναι κάθε μία ώρα περίπου να καταναλώνεις 30-60γρ υδατανθράκων (π.χ. μια μεγάλη μπανάνα, ένα τοστ με μέλι ή κάποια μπάρα δημητριακών). Πέρα από τα παρεχόμενα σνακ σε σημεία σταθμούς, σκέψου να ζητήσεις από τους φίλους σου να σε περιμένουν σε συγκεριμένες θέσεις με φρουτάκια και σνακ, ενώ θα τους δώσεις την ικανοποίηση να σε θαυμάσουν ιδρωμένο και αναψοκοκκινισμένο mid-race.
Μην ξεχνάς επίσης την αναπλήρωση των υγρών πίνοντας νερό ή κάποιο ισοτονικό αθλητικό ποτό, και να θυμάσαι πως σε ζεστές ημέρες μαραθωνίου οι ανάγκες σου φυσικά θα είναι μεγαλύτερες. Οι επιστήμονες βέβαια προειδοποιούν για την υπερκατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα – κάτι τέτοιο όχι μόνο θα δυσκολέψει το τρέξιμο και θα μειώσει την απόδοση, αλλά αποτελεί κίνδυνο για υπονατριαιμία, μια κατάσταση που προκαλεί ζαλάδες, κόπωση και λιποθυμία (και στο παρελθόν ακόμα και θάνατο).
Μετά το μαραθώνιο
Είτε καταφέρεις να τερματίσεις το μαραθώνιο (στην οποία περίπτωση σε συγχαίρω προσωπικά) είτε ολοκληρώσεις μέρος του, είναι ξεκάθαρο ότι θα καταπονήσεις τον οργανισμό σου. Η διατροφη σου, λοιπόν, μετά το πέρας του μαραθωνίου πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες – στην ουσία αυτές θα βοηθήσουν στην επαναφορά και την αναπλήρωση των καταπονημένων μυών μετά την άσκηση. Καλό είναι να καταναλώνεται ένα μικρό γεύμα μέσα στο επόμενο δίωρο από το τέλος του μαραθωνίου, με πολλούς αθλητές ξεκινούν να τρώνε κιόλας μέσα στη μισή ώρα μετά τον αγώνα. Επίσης, είναι σημαντικό για τις επόμενες 3-4 ώρες να μη “φορτώσεις” τον οργανισμό σου με κάποιο μεγάλο ή βαρύ γεύμα (δηλαδη απέφυγε λιπαρά τρόφιμα) γιατί το στομάχι σου θα δυσκολευτεί να τα πέψει – εφόσον όλο το αίμα έχει κυρίως εντοπιστεί στα άκρα σου μετά την άσκηση. Καλές επιλογές για το πρώτο μικρό γεύμα είναι ένα γιαούρτι με φρούτο ή μέλι, ένα smoothie, γάλα με λίγα δημητριακά ή ένα μικρό σάντουιτς με κοτόπουλο και τυρί. Προτείνεται το ίδιο μοτίβο για ένα ακόμα γεύμα (μετά από 2 ώρες), ενώ στο τέλος της ημέρας μπορείς να ανταμείψεις τον εαυτο σου με ένα κανονικό πια πρωτεϊνούχο γεύμα – σκέψου σοβαρά να ενδώσεις σε εκείνο το μεξικάνικο στη γωνία που ήθελες να επισκεφθείς την προηγούμενη του μαραθωνίου.
Τέλος, ας μην ξεχνάμε την αναπλήρωση των υγρών μετά το μαραθώνιο – και σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να απογεύγονται οι λαίμαργες γουλιές χωρίς σταματημό και ο περιορισμός σε μικρές ποσότητες νερού ή κάπιου ισοτονικού ποτού (συνολικά θα πρέπει να αναπληρωθούν 450-675mL υγρών/0,5kg σωματικού βάρους που χάνεται στον αγώνα).
Καλή διατροφική προετοιμασία και καλό αγώνα! Τα λέμε εκεί
Χριστίνα